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推薦序
作者序

‧醣量、熱量，該注意哪一個呢？

　　由於減醣飲食變得普及，大家逐漸知道攝取大量碳水化合物與愛吃肉相比，前者對健康更不好。話雖如此，還是有不少人擔心烤肉及牛排的高卡路里、高膽固醇，本書正是為了解決這些問題而企劃的。

　　國際間定義的肥胖是BMI指數（體重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m)）超過30以上，而美國成年人的肥胖率為35%，日本成年人卻只有3%，在先進國家中是墊底。雖然日本肥胖學會認為BMI在25以上就是肥胖，其實，稍微超過這個標準的微胖身材，反而更健康長壽。（在台灣若BMI 值超過24以上即過重，但只看BMI值也不準，建議搭配腰臀比、體重等數值一起判斷，避免當個瘦胖子。）

　　更正確來說，我認為不能只在意卡路里，因為過量攝取碳水化合物，恐怕比吃下高卡路里的脂肪更易變胖。攝取的碳水化合物會成為血液中的葡萄糖，進而刺激身體分泌胰島素（荷爾蒙的一種），受到荷爾蒙的影響，身體會開始將過多的葡萄糖製造脂肪，而胰島素也負責把這些脂肪送往脂肪細胞。此外，膽固醇對身體不好的說法是錯的，膽固醇做為 60 兆個細胞膜、1 千億個腦神經、各種荷爾蒙、維他命 D 及膽汁的原料，是人體的必須成分。

　　糖尿病是一種常見疾病，不知各位讀者的周遭是否也有不少糖尿病患者？糖尿病同時也會併發：視網膜病變、勃起功能障礙、腎臟病、心肌梗塞等。但是，只要降低碳水化合物的攝取量，約減少一半的每日建議量便能預防糖尿病。如果已是糖尿病患者，只要嚴謹的執行飲食控制及碳水化合物攝取量，有些個案不一定需要服用藥物（這裡指的是第二型糖尿病）。

　　人體的構造實在非常好，短期不攝取碳水化合物，也能透過脂肪與蛋白質產生所需的量（即葡萄糖新生作用）。事實上，會感覺肚子餓，是因為攝取碳水化合物後原本上升的血糖開始下降所致。若你長期吃高醣飲食，就容易吃太多。

　　由於脂肪能為身體帶來高能量，若以此為能量來源，大腦也能穩定工作，讓身體更強壯。（各物質在身體內儲存的能量為：葡萄糖（做為肝糖）600 大卡，蛋白質（胺基酸）2 萬 4 千大卡，脂肪（酮體）10 萬大卡。）雖然減糖飲食才剛被大眾所認識不久，但在抗老化、預防白內障，及改善癌症、阿茲海默症、巴金森氏症上都有不錯的效果，就讓我們來了解醣量及熱量間的關係吧！

東海大學名譽教授　大櫛陽一
內容簡介
糖尿病友、高血糖患者、體重控制必備！
限醣、生酮、阿金飲食等最需要！
全台第一本【醣量&熱量】速查圖典
一本在手，有效改善糖尿病‧老化‧肥胖‧失智

　　想瘦，就從查詢食物醣量開始！
　　除了醣分及卡路里，也標出鹽分、蛋白質、膳食纖維
　　隨翻即查，掌握和體重最相關的5個數字

　　【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》，6大獨家特色搶先看】
　　★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物，並依醣量區分，幫速快速查詢
　　★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成，不用憑空猜測分量，有效掌握進食量
　　★【調味料一覽表】將常用調味料的醣分＆鹽分列出，避免用量過多，有效控制使用量
　　★【餐點可隨意配】不只列出主菜，也包括副菜、湯品、甜點等，可依醣量任意組合每一餐
　　★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食，吃飽又吃巧？翻書就知道！
　　★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃？哪些酒可以喝？減醣生活最需要的外食技巧大公開！

　　如果想吃得安心、健康，了解食物的「營養成分」很重要。問題是，卡路里、醣分、鹽分、蛋白質、膳食纖維等，哪一個才是致胖關鍵？因為怕胖，要少吃高熱量的食物？事實上，本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指出，「過量吃下碳水化合物」，恐怕比吃下高卡路里的脂肪更容易變胖。由此可知，我們不能只從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物，食物中的「醣量」才能真正幫助我們挑選出低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為了健康想減醣等，只要記住3原則，了解自己每日可攝取的醣分後，就能充分活用本書：

　　1.因健康所需，必需執行限醣的人──每日醣分請控制在15g以下
　　2.想成功減重，決定開始減醣的人──每日醣分請控制在45g以下
　　3.想維持體重，希望別再變胖的人──每日醣分請控制在130g以下

　　本書整理市面上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等，標出醣分、卡路里、鹽分及蛋白質，若你需要控制飲食，也能透過本書幫助達成目標，有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。

　　【該如何活用本書，達到最大功效？】

　　本書共分3章，每一章都有其功用，簡單來說，只要記得3步驟，執行減醣生活輕鬆又容易。

　　‧步驟（1）購買食材前，記得速翻第1章，查詢食材含醣量
　　第1章依含醣量多寡，列出常用食材，包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等，營養成分一翻就知道，更貼心的是將食材依醣量分為4大類，不論你的需求是什麼，都能找到最適合自己的食材。

　　‧步驟（2）用餐前，翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分
　　第2章依醣分高低列出常吃的料理，包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等，可依需求選擇主菜、配菜及湯品，例如正在減醣的人若要喝湯，只要查閱本書就可知道，喝味噌湯比酸辣湯更好，避免誤食高醣食物。

　　‧步驟（3）聚餐約會時，速翻第3章查詢各式料理醣分
　　第3章貼心列出速食店、超商或居酒屋的常見外食，如：牛排、漢堡、定食等，可依身體狀況選擇適合的餐點。若想喝飲料，也附有各式飲料的醣量表可供查詢。此外，如果想點酒，翻書也能馬上知道，點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。

　　書中收錄超過1000種以上的食材及料理，並提供各種烹調及點餐的訣竅，再也不用對著菜單發呆，也不用擔心醣分會破表，只要翻閱本書就能成功控醣，有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現：

　　（1）了解自己的1日醣分所需，且能按健康情形適度控制攝取量。
　　（2）吃肉並不是壞事，身體還是需要適度的膽固醇，不可完全不吃。
　　（3）外食點餐再也不用提心吊膽，翻書對照菜單，馬上就可決定要吃什麼。
　　（4）低脂餐仍可能有主食，建議主食減半或以其他蔬
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